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Recommandations alimentaires pour le mois de Ramadan

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Pendant le mois saint du Ramadan, les musulmans adultes en bonne santé pratiquent quotidiennement le jeûne de l'aube jusqu'au coucher du soleil. Traditionnellement, le jeûne est rompu au coucher du soleil avec un repas appelé iftar puis un autre repas est pris juste avant l’aube appelé suhoor. Il a été démontré que le jeûne peut avoir des effets positifs sur la santé.

La vie sociale pendant le mois de Ramadan est particulièrement active : les gens reçoivent des convives ou sont invités par des parents et amis. Les visites sont principalement centrées autour du repas de rupture du jeûne, qui est un repas riche et festif, durant lequel on sert les meilleurs mets. Les gens jeûnent pendant la journée et restent éveillés et mangent pendant les heures du soir. Pendant le Ramadan, certaines personnes peuvent ne pas pratiquer d'activités physiques et, par conséquent, prendre du poids au cours du mois. Il est possible que les personnes diabétiques ne contrôlent pas bien leur maladie du fait de l'adoption d'habitudes alimentaires malsaines.

En suivant des recommandations simples, vous pouvez perdre du poids et faire diminuer votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. Sans cela, les excès lors de l’iftar ou du suhoor peuvent entraîner une prise de poids. Le Ramadan est souvent considéré comme une période permettant de pratiquer la maîtrise de soi, l'autodiscipline, le sacrifice et l'empathie envers ceux qui sont moins privilégiés. Maintenir ces pratiques même en dehors des temps de jeûne est encouragé. 

Règles à suivre en matière de nutrition et de santé

Buvez beaucoup d'eau et consommez des aliments hydratants pendant le Ramadan : buvez beaucoup d'eau entre l'iftar et le suhoor. Les températures élevées peuvent aussi vous faire transpirer davantage, il est donc important de boire des liquides pour remplacer ce que vous perdez pendant la journée (au moins 10 verres).

Vous pouvez également augmenter votre consommation d'eau en mangeant des aliments hydratants. Essayez d'ajouter de la pastèque à votre suhoor ou prenez-la en dessert après l'iftar. La salade composée contient beaucoup de concombres et de tomates riches en eau. Évitez les boissons caféinées telles que le café, le thé et le coca-cola, car la caféine peut provoquer chez certaines personnes un besoin d’uriner plus fréquent, ce qui peut entraîner une déshydratation. N'oubliez pas non plus que les boissons gazeuses contenant du sucre ajouteront des calories à votre alimentation. Des aliments riches en eau peuvent être servis, tels qu’une soupe ou une salade de légumes frais.

Cette année, le jeûne du Ramadan tombe pendant les journées longues et chaudes. En moyenne, les gens jeûnent entre 15 et 16 heures par jour. Pendant les heures de milieu de journée, lorsque les températures sont élevées, il est important de rester dans un endroit frais et ombragé et d'éviter le soleil.

Rechargez votre énergie en prenant un iftar sain et équilibré.

Manger trois dattes lors de la rupture de votre jeûne est une façon traditionnelle et saine de commencer l’iftar. Les dattes sont une excellente source de fibres. Incorporez beaucoup de légumes à vos plats pour faire le plein de vitamines et nutriments essentiels. Choisissez des céréales entières, qui fournissent à l'organisme fibres et énergie. Régalez-vous de viande maigre grillée ou cuite au four, de poulet et de poisson sans peau, pour avoir une bonne portion de protéines saines. En général, évitez les aliments frits et transformés riches en gras ou en sucre. Savourez votre repas et évitez de trop manger en mangeant lentement. 

Il est recommandé de prendre un suhoor 

Le suhoor est le repas léger pris avant le début du jeûne tous les jours ; ceci s'applique tout particulièrement aux groupes ayant des besoins particuliers comme les personnes âgées, les adolescents, les femmes enceintes et les mères allaitantes, ainsi que les enfants qui choisissent de jeûner. Ce repas, qui constitue un petit-déjeuner léger, doit comprendre des légumes, une portion de glucides comme du pain/des galettes de blé entier, des aliments riches en protéines tels que les produits laitiers (fromage non salé/labane/lait) et/ou les œufs, ainsi qu'un accompagnement composé de tahina/d’avocat. 

Évitez de consommer trop de sucreries après votre iftar. Les sucreries couramment consommées pendant le Ramadan contiennent de grandes quantités de sirop de sucre. Les sucres dont la consommation est recommandée sont les fruits riches en eau, comme la pastèque/le melon ou tout autre fruit saisonnier, tel que la pêche ou la nectarine.

Il faut essayer de réduire sa consommation en aliments riches en matières grasses, en particulier les viandes grasses, les aliments faits de pâte feuilletée, de pâte à laquelle on a ajouté de la graisse/margarine ou du beurre. Plutôt que la friture, il est recommandé d'utiliser d'autres méthodes de cuisson, comme la cuisson à la vapeur, la cuisson en sauce, le sauté dans une petite quantité d'huile et la cuisson au four.

Évitez les aliments contenant de grandes quantités de sel, comme les saucisses, les produits à base de viande ou de poisson transformés et salés, les olives et les cornichons, les amuse-bouche, les fromages salés, les différents types de gâteaux, salades, tartinades et sauces (comme la mayonnaise, la moutarde, le ketchup) tout-prêts. Lors de la préparation du repas, il est recommandé de réduire autant que possible l'utilisation du sel et, bien sûr, de retirer la salière de la table. Utilisez des herbes pour rehausser la saveur des aliments cuits.

Manger lentement et en quantité adaptée aux besoins de chacun. Les gros repas causent des brûlures d'estomac et de l'inconfort.

Essayez de bouger le plus possible et d'être actif le soir, par exemple en faisant une promenade quotidienne régulière.

Jeûner en cas de diabète et hypertension

On conseille généralement aux personnes atteintes de diabète de type 1 de ne pas jeûner. Les personnes atteintes de diabète de type 2 et d'hypertension dont l'état est sous contrôle, que ce soit par le biais d'un régime alimentaire ou de médicaments, peuvent être en mesure de jeûner. Toutefois, on leur conseille de consulter leur médecin ou leur diététicien pour recevoir des conseils adaptés à leur situation.

Jeûne pendant la grossesse et l'allaitement maternel

Les femmes enceintes et les mères allaitantes devraient consulter leur médecin pour des conseils adaptés. 

Exemple d'un repas iftar

Soupe de légumes maison (pas à partir de sachet en poudre)

Salade composée, ou autre salade de légumes au choix.

Légumes farcis (courge/aubergine/feuilles de vigne)

Blancs de poulet cuits au four

Boire beaucoup d'eau ; des tranches de citron et des feuilles de menthe peuvent être ajoutées pour rehausser le goût. 

Exemple d'un repas suhoor

2 tranches de pain

Omelette de légumes ou œuf dur

Deux légumes coupés en tranches

Labane ou fromage avec za'atar (herbes aromatiques) et huile d'olive.

Tisane

N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau.

Statistiques

L'OMS possède plusieurs bases de données mondiales sur la nutrition, qui offrent des informations sur les pays de la région. Pour y accéder, cliquez sur les liens ci-dessous.

Informations nutritionnelles sur les vitamines et les minéraux

Indice de masse corporelle (en anglais)

Croissance de l'enfant et malnutrition (en anglais)

Alimentation du nourrisson et du jeune enfant (en anglais)

Données nutritionnelles extraites de l'Observatoire régional de la Santé

Anémie chez les femmes non enceintes en âge de procréer (estimations) (en anglais)

Anémie chez les enfants d'âge préscolaire (en anglais)

Tendance de la malnutrition chez les moins de 5 ans (estimations, en anglais, en %)