اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا | ابتعد عن التدخين والسيجارة الإلكترونية | اعتنِ بنفسك وبالآخرين
يصوم المسلمون في شهر رمضان من الفجر حتى غروب الشمس. فيمتنعون عن الأكل والشرب وتدخين السجائر العادية والإلكترونية. ويفطر الصائم عند الغروب بتناول وجبة تُعرف بوجبة الإفطار، وله أن يتناول وجبة أخرى قبل الفجر تُعرف بوجبة السحور. وتتغير الحالة الجسدية والتفاعلات الاجتماعية خلال شهر رمضان، وهو ما قد يؤثر على الصحة النفسية للأشخاص، خصوصًا خلال جائحة كوفيد-19 المستمرة. ومع ذلك، هناك أدلة تشير إلى أن الصيام يمكن أن يكون له آثار إيجابية على صحتك، فضلًا عن تعزيز صحتك النفسية وعافيتك، وتحسين المزاج، والمساعدة في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب. لذلك، حافظ على صحتك خلال شهر رمضان الفضيل.
حافظ على صحتك خلال شهر رمضان الفضيل.
صور وسائل التواصل الاجتماعي | حافظ على صحتك خلال شهر رمضان الفضيل
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، واشرب كميات كافية من الماء
وتنشط الحياة الاجتماعية بشكل خاص خلال شهر رمضان، حيث يستقبل الناس الضيوف أو يستضيفهم الأقارب والأصدقاء. وتتمحور الزيارات أساسًا حول وجبة الإفطار، وهي وجبة غنية واحتفالية، يُقدم فيها أفضل أنواع الطعام. وقد يتعذر على البعض خلال شهر رمضان ممارسة أي نشاط بدني، مما قد يعرضهم لاكتساب الوزن على مدار الشهر. وقد لا يتمكن مرضى السكري من التحكم بصورة جيدة في حالتهم الصحية إذا كانوا يتبعون عادات غذائية غير صحية. ولكن يستطيع الشخص باتباع إرشادات بسيطة أن ينقص وزنه ويُُخفض معدلات ضغط الدم والكوليسترول. ومن المستحسن تطبيق هذه الممارسات الطيبة والتحلي بها حتى في غير أوقات الصيام.
اشرب الكثير من الماء (10 أكواب على الأقل)، وتناول الأطعمة المرطبة مثل الحساء والبطيخ والسلطة الخضراء.
وتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف. وتذكر أن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر ستضيف مزيدًا من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
تجنب التعرض للشمس عند ارتفاع درجات الحرارة. ومن المهم البقاء في مكان بارد ومظلل.
جدد مستويات الطاقة لديك عن طريق تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة.
ابدأ إفطارك بتناول ثلاث حبات من التمر. فالتمرُ مصدرٌ ممتازٌ للألياف.
وتناول في وجبة الإفطار كثيرًا من الخضروات لتزود جسمك بالفيتامينات والمغذيات.
وتناول الحبوب الكاملة، التي تزود الجسم بالطاقة والألياف.
واستمتع بتناول اللحوم الخالية الدسم والدجاج بدون جلد والأسماك على أن تكون مشوية أو مطهوة في الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.
وبشكل عام، تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.
استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في الطعام عن طريق تناول الطعام ببطء.
تناول السحور الخفيف كل يوم. وهناك فئات معينة يجب أن تحرص على تناول وجبة السحور مثل كبار السن، والمراهقين، والنساء الحوامل، والمرضعات، وكذلك الأطفال الذين يرغبون في الصيام.
ويجب أن تتضمن هذه الوجبة خضروات وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز/لفائف الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (جبن خفيف الملح/لبنة/لبن) و/أو بيض، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة/الأفوكادو.
تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات، واحرص على الحد من تناول الدهون والملح. حيث تحتوي الحلويات التي يتناولها الناس عادةً في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر.
ومن الأفضل تناول فاكهة مثلجة تحتوي على الماء للتحلية مثل البطيخ/الشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ أو النكتارين.
ويجب أن يحد الشخص من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة اللحوم عالية الدسم، والأطعمة المصنوعة من الفطائر الهشة أو الفطائر المضاف إليها دهون/سمن نباتي أو زبدة.
ومن الأفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطهو، مثل الطهو على البخار، أو طهو الطعام بالصلصة، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت، أو الطهو في الفرن.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق، واللحوم المُصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك، والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة، والسلطات، والأطعمة القابلة للدهن، والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب).
ومن الأفضل عند إعداد الوجبات، الحد من استخدام الملح بقدر الإمكان، ويُفضل بالطبع عدم وضع الملاحة (رشاشة الملح) على طاولة الطعام. ويمكن استخدام أعشاب مختلفة لتحسين نكهة الأطعمة التي يتم طهوها.
تناول الطعام ببطء بكميات مناسبة لاحتياجاتك. فالوجبات الكبيرة تسبب حرقة في المعدة وشعور بعدم الارتياح.
حاول أن تتحرك بقدر الإمكان، وكن نشيطًا في فترات المساء، حيث يمكنك مثلًا المشي يوميًا بانتظام.
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، واشرب كميات كافية من الماء
صور | اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، واشرب كميات كافية من الماء
صيام بعض الفئات
الصيام لمرضى السكري وفرط ضغط الدم
يمكن أن يؤدي الصيام مع الإصابة بالسكري إلى مضاعفات تشمل انخفاض نسبة السكر في الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، والجفاف، والحُماض الكيتوني السكري لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الأول. يُنصح المرضى المصابون بداء السكري من النوع الأول عمومًا بعدم الصيام. بينما قد يستطيع المرضى المصابون بداء السكري من النوع الثاني أو فرط ضغط الدم الصيام طالما كانت حالتهم الصحية تحت السيطرة، إما عن طريق النظام الغذائي أو الدواء. وعلى أية حال، من المهم اتخاذ القرار بشأن الصيام من عدمه على أساس حالة كل شخص على حدة بالتشاور مع مقدم الرعاية الصحية، مع أخذ شدة المرض ومستوى المخاطر التي ينطوي عليها في الحسبان.
باللغة العربية | باللغة الفرنسية
الصيام أثناء الحمل والرضاعة
يمكن للحوامل أو الأمهات المرضعات اللاتي يتمتعن بصحةٍ جيدةٍ أن يفكرن في الصيام. ومع ذلك، من المهم اتخاذ القرار بشأن الصيام من عدمه على أساس حالة كل شخص على حدة بالتشاور مع مقدم الرعاية الصحية، مع أخذ شدة المخاطر المعنية في الحسبان.
صور | شهر رمضان المبارك وداء السكري
صور | نصائح غذائية للصيام مع داء السكري
ابتعد عن التدخين والسيجارة الإلكترونية
تدخين السجائر العادية والإلكترونية مضرٌ وقاتلٌ. لذلك لا تؤذِ نفسك ومَن حولك خلال شهر رمضان وبعده. فهذا الشهر الكريم هو الوقت المناسب لإعادة تقييم أفعالك، وممارسة ضبط النفس، واتباع سلوكيات صحية. لذا ابتعد عن تدخين السجائر العادية والإلكترونية لحماية نفسك والأشخاص الذين يتنفسون الدخان من حولك.
وخلال شهر رمضان، أنت تتوقف عن تدخين السجائر العادية والإلكترونية لمدة 15 ساعةً يوميًا. فلماذا لا تتخلص من هذه العادة نهائيًا؟ وشهر رمضان هو الوقت الأمثل بالفعل للتخلص من هذه العادة.
مرةً أخرى، يحتفل المسلمون بشهر رمضان خلال جائحة كوفيد-19 المستمرة، ولذلك أصبح الابتعاد عن تدخين السجائر العادية والإلكترونية مُهمًا أكثر من أي وقت مضى خلال هذه الجائحة وبعدها. والمدخنون أكثر عُرضة للإصابة بأعراض كوفيد-19 الوخيمة. تدخين النرجيلة يمكن أن يزيد احتمال إصابتك بكوفيد-19. تشكل منتجات التبغ ومنتجات التبغ المُسخَّن والسجائر الإلكترونية خطرًا على صحتك، كما أنها تؤذي الأشخاص الذين يتنفسون الدخان من حولك.
#التزم_بالإقلاع_عن_التبغ خلال شهر رمضان وجائحة كوفيد-19 الحالية وبعد ذلك. أجرِ محادثة قصيرة مع فلورنس عن طريق الفيديو أو الصوت أو النص. وفلورنس هي عاملة صحية رقمية في منظمة الصحة العالمية تستطيع مساعدتك على بناء ثقتك للإقلاع عن التدخين، ووضع خطة لذلك، وتوصيتك بخطوط الإقلاع أو التطبيقات المجانية. ولا تجمع فلورنس أي من بياناتك أو تخزنها لأنها تحترم خصوصيتك.
لذا #التزم بالإقلاع عن التدخين اليوم مع فلورنس لأن الإقلاع عن التدخين أكثر أهمية من أي وقت مضى خلال شهر رمضان وجائحة كوفيد-19 الحالية وبعد ذلك. ونحن نعلم من بياناتنا أن كثيرين منكم يرغبون في الإقلاع عن التدخين ولكنهم يفتقرون إلى الدعم اللازم. فتحدث مع فلورنس للإقلاع عن التدخين من اليوم. وأخبر أصدقاءك وعائلتك وزملاءك في العمل عنها. فلورنس تتحدث أيضًا الإنكليزية والفرنسية ولغات أخرى.
صور | ابتعد عن التدخين والسيجارة الإلكترونية
الروابط ذات الصلة
بيان للمدير الإقليمي حول إقامة شعائر شهر رمضان الكريم بأمان عام 2022
الممارسات الرمضانية الآمنة في سياق جائحة كوفيد-19 والمتحورات المستجدة